Dzień dobry, Piszę ponieważ niedługo kończę aeroby i chciałbym zacząć budować czystą masę. Moim celem jest uzyskanie około 6-10 kg. Dlatego nadsyłam plan ,który najpewniej podlega weryfikacji. Nie posiadam wyciągów, atlasów i drążka, mój sprzęt to 2 sztangietki, gryf łamany, gryf zwykły, ławka pozioma ze stojakiem, ławka skośna do brzuszków i dużo [...]
****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: nie mierzyłem MARTWY CIĄG: Nie robie. WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90 ****CEL************************************************* Kończe cykl , więc chcę zmienić plan. Na sucho raczej mi się nie uda osiągnąć beztłuszczowej masy ale spróbuje. ****STAN [...]
Witam Piotrze! Wesołych Świąt mam prośbę, mógłbyś sprawdzić mój cykl redukcyjny. Już miesiąc za mną, -4 kg więc najgorzej nie jest ale widzę że ogólnie schudłem może nie aż tak bardzo ale.. brzuch też zmalał mimo że jeszcze jego dużo:/. Waga teraz około 87 kg. Planuje teraz ostro tak przez miesiąc się ciąć i na taką masę jakościową wskoczyć. A [...]
1. martwy ciąg / zamiennie z przysiadami 5serii po 5 powtorzen 2. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 3. Wiosłowanie sztangielką/sztangą 3 serie 4. Wyciskanie sztangi przed karkiem / zza karku przemiennie 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6. prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie / francuskie sztangielką 3 serie [...]
do szrugsów proponuje 4/5 serii :) a tak ogolnie mozebyć tylko na siłowni spedzisz na tym treningu godzinke max. A jak masz podzielony cały plan ?? Dodatkowo radziłbym połaczyć Wyciskanie zolnierskie z Wyciskaniem sztangi zza karku co da Ci lepsze efekty :) pozdrawiam
Na jednej sesji treningowej same barki Wyciskanie zolnierskie 4x15,15,12,10 Wyciskanie sztangi zza karku 3x12,12,10 seria łączona:unoszenie hantelkow na boki-wyciskanie hantelkow siedzac 3x10 Podciaganie sztanggi wzdloz tulowia 3x12 sztrugsy 2x12
Poniedziałek Plecy 1. MC 10<10<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 8<8<8 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
Dobra, dzięki Viren. Teraz masa musi pojść bo jest dieta. Co myslisz o takim FBW? A 1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie sztangą 2 serie / Podciąganie na drążku 3x 4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 5) przysiad ze sztangą 3 serie 6) martwy na prostych nogach 3 serie 7) uginanie ze sztangą [...]
[...] chwytem neutralnym 10<10<10 Niedziela - Wolne Trochę się mógłbyś opisać półmostek biodrowo-pośladkowy ze sztangą. "Wąski wycisk flarowy" to mnie ten ostatni wyraz zmylił. Masz na myśli wyciskanie na ławeczce poziomej? Gdzie sztangę kierujemy do końca rękojeści mostka i ruch kończymy 20 cm nad nim? Dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam
Przepraszam za opóźnienia, matura coraz bliżej;/ TRENING NR 27 to klatka 1) wyciskanie sztangi lezac poziom 5 serii 2) wyciskanie sztangi lezac skos gora 4 serie 3) rozpietki 3 serie 4) pompki na poreczach 3 serie TRENING NR 28 a na nim nogi 1) przysiad sztanga z przodu 5 serii 2) wyprosty nog 4 serie 3) uginanie nog w lezeniu 4 serie 4) przysiady [...]